Egy várandós és szoptatós kismama helyes táplálkozása az egészséges táplálkozás irányelvein alapszik.
1 Nincsenek tiltólistás ételek, csak kerülendő mennyiségek
Egészséges táplálkozás esetén bármilyen ételt fogyaszthatunk, csupán a mértékletességre kell odafigyelnünk.
2 Változatosság
Törekedjünk a változatosságra, mint nyersanyag mint elkészítés tekintetében. Ha így teszünk étrendünk minden fontos tápanyagot megfelelő arányban tartalmazza majd. Próbáljunk ki új ízeket, nyersanyagokat, más elkészítési módokat.
3 Ügyeljnk a zsiradékok minőségére és mennyiségére
Étrendünkben alacsony zsírtartalmú húsok, tejtermékek, stb szerepeljenek. Olyan ételelkészítési formát és eszközt használjunk, ahol kevesebb vagy nem kell zsiradék, például sütőzacskó használata, grillezés, párolás. Használjunk növényi eredetű zsiradékokat, ezekből is többfélét és felváltva.
4 Mértékletes édesség és desszert fogyasztás
Édességet csak főétkezés után fogyassznk mértékkel, hetente max.1-3 alkalommal. Desszertek kiválasztásánál vegyük figyelemben a kevesebb zsír, energiát ugyankkor több értékes tápanyagot tartalmazó tej ás gyümölcsalapú édességeket. Ételeinket, italainkat csak csekény mértékben édesítsük mézzel.
5 Sófogyasztás mérséklése
Felejtsük el az utósózást és magas sórtartalmú élelmiszereket. Használjuk kis a zöldségek és gyümölcsök természetes ízesítő hatását, használjuk a zöld és száraz fűszerek széles skáláját.
6 Tejtermékek napi fogyasztása
Fogyasszunk fél liter tejet vagy ezzel egyenértékű kefír, joghurtot, sajtot illetve túrót minden nap. Ezekből is a sovány opciót válasszuk.
7 Sovány húsok,halak és tojás fogysztása
Naponta ajánlott húsfélét fogysztani magas biológiai értékű fehérje és néhány nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. Halat, különösen tengeri halat hetente 1-2 alkalommal fogyasszunk. Tojásból hetente 3-5 db-t, májat pedig havonta 2-3 alkalommal iktassunk be az étrendünkbe.
8 Naponta változatos zöldség és gyümölcsfélék fogyasztása
Zöldséget és gyümölcsot nap szinten legalább 50 dkg ajánlott fogysztanunk, idénynek megfelelően, mirelit vagy befőtt formájában.
9 Teljeskiörlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása
A teljes értékű gabonbafélék és termékeik táplálkozás élettani szempontból egyik legfontosabb élelmi rostforrásaink, fogyasszunk belőlük minden nap.
10 Szomjoltó a víz legyen
Napi 2 liter folyadékigényt kell kielégiítenünk. Szomjoltásra a legjobb a víz. Folyadékfogysztásnál figyelembe kell venni a tej, tea, leves, kefír, joghurt félék fogysztását is.
11 Egészséges táplálkozás a vásárlással kezdődik
Élelmiszerünk mindig friss és kifogástalan minőségű legyen. Mindig olvassuk el a csomagoláson feltüntetett adatokat.
12 Nyugod étkezési körülmények
Teremtsünk nyugodt körülményeket az evéshez, terítsünk meg (ne TV előtt, vagy kanapén étkezzünk) és adjunk időt magunknak. Ne vonje el a figyelmünket semmi (ismét TV kikapcs), így elkerülhetjük a szükségtelen nagy mennyiségek fogyasztását.
13 Többször keveset
Naponta 4-5-ször étkezzünk egyszerre kis mennyiséget, lehetőleg mindig hasonló időben.
Forrás: OÉTI
